Känns träningen annorlunda än för några år sedan?
Kanske tar återhämtningen längre tid, energin varierar mer eller så upplever du att det blivit svårare att behålla styrka och muskelmassa.
Under klimakteriet sker hormonella förändringar som kan påverka kroppen på flera olika sätt. Men det betyder inte att du ska träna mindre eller att det är för sent att bli starkare.
Tvärtom kan träning vara en av de viktigaste sakerna du gör för din långsiktiga hälsa.
I den här artikeln går vi igenom hur du kan tänka kring träning i klimakteriet och vad som faktiskt är värt att prioritera.
Vad händer med kroppen under klimakteriet?
Klimakteriet är individuellt och alla kvinnor upplever inte samma förändringar.
När nivåerna av bland annat östrogen förändras kan det däremot påverka exempelvis kroppssammansättning, benhälsa och muskelmassa. Sömnproblem och andra klimakteriebesvär kan dessutom göra återhämtningen svårare.
Det är därför lätt att tänka:
“Min kropp fungerar inte längre som den gjorde tidigare.”
Men det betyder inte att träningen har slutat fungera.
Det kan snarare vara dags att bli mer medveten om vad du tränar, hur mycket du tränar och hur bra du återhämtar dig.
1. Prioritera styrketräning
Om du bara ska prioritera en träningsform under den här perioden är styrketräning ett väldigt bra val.
När vi blir äldre blir det allt viktigare att stimulera musklerna regelbundet. Styrketräning hjälper dig att behålla – och även bygga – muskelmassa och styrka.
Det kan exempelvis innebära övningar som:
- squats eller benpress
- marklyftsvarianter
- rodd
- pressövningar
- utfall
- dragövningar
Du behöver inte träna som en bodybuilder.
För många räcker 2–3 välplanerade styrkepass i veckan väldigt långt.
Det viktiga är att träningen faktiskt utmanar dig och att belastningen successivt kan utvecklas.
2. Glöm inte konditionen
Styrketräning är viktigt, men konditionsträning har också en självklar plats.
Promenader, cykling, löpning, rodd eller annan konditionsträning kan bidra till bättre kondition och hjärt-kärlhälsa.
Du behöver heller inte välja mellan styrka och kondition.
En kombination fungerar ofta bäst.
För någon som inte tränat på länge kan en bra början exempelvis vara två styrkepass i veckan tillsammans med regelbundna promenader.
👉 Läs också: [Hur kommer man igång med träning?]
3. Mer träning är inte alltid bättre
Det är lätt att reagera på viktuppgång eller minskad energi genom att börja träna ännu mer.
Fem hårda träningspass är dock inte automatiskt bättre än tre bra pass.
Om du sover dåligt, känner dig stressad och aldrig hinner återhämta dig kan ett extremt träningsschema bli svårt att hålla.
Försök istället hitta en träningsmängd som fungerar tillsammans med resten av livet.
Kontinuitet slår perfektion.
Två eller tre träningspass varje vecka under ett helt år betyder betydligt mer än fem pass i veckan som du bara orkar hålla i några veckor.
4. Protein blir extra intressant
Träningen är bara en del av ekvationen.
För att behålla och bygga muskelmassa behöver kroppen också tillräckligt med protein.
Bra proteinkällor kan exempelvis vara:
- fisk
- kyckling och kött
- ägg
- kvarg och yoghurt
- tofu och andra sojaprodukter
- bönor och linser
Försök gärna fördela proteinet över dagens måltider istället för att nästan allt hamnar vid middagen.
👉 Läs mer: [Hur mycket protein behöver man per dag?]
5. Vill du gå ner i vikt? Börja inte med att äta så lite som möjligt
Viktuppgång under den här perioden kan vara frustrerande.
Men lösningen är sällan att börja äta extremt lite samtidigt som du försöker träna så mycket som möjligt.
För fettminskning behövs ett energiunderskott, men du vill samtidigt kunna träna, återhämta dig och få i dig tillräckligt med näring.
Ett mer hållbart upplägg är därför vanligtvis ett måttligt kaloriunderskott tillsammans med styrketräning, tillräckligt med protein och vardagsrörelse.
👉 Läs [Vad ska man äta för att gå ner i vikt?]
👉 Eller: [Hur många kalorier ska jag äta för att gå ner i vikt?]
6. Sömn och återhämtning räknas också
Träningsprogrammet behöver inte existera i ett vakuum.
Om klimakteriebesvär påverkar sömnen kan du vissa perioder behöva anpassa träningsbelastningen.
Det betyder inte att du måste hoppa över träningen varje gång du sovit dåligt.
Men det är skillnad mellan att följa en plan och att blint tvinga kroppen genom samma belastning oavsett hur du mår.
Ett bra träningsprogram ska kunna anpassas efter människan som faktiskt ska följa det.
Hur skulle en träningsvecka kunna se ut?
Det behöver inte vara komplicerat.
För någon som vill bli starkare, förbättra hälsan och komma tillbaka till regelbunden träning skulle en vecka exempelvis kunna innehålla:
Måndag: styrketräning
Tisdag: promenad
Onsdag: vila eller lätt aktivitet
Torsdag: styrketräning
Fredag: promenad
Lördag: valfri kondition eller aktivitet
Söndag: vila
Det här är bara ett exempel.
Någon som redan tränar mycket behöver naturligtvis ett helt annat upplägg.
Det viktiga är att träningen passar din nuvarande nivå, dina mål och ditt liv.
Träning i klimakteriet i Linköping
På Forma Linköping träffar vi kvinnor som vill bli starkare, gå ner i vikt eller helt enkelt känna sig mer bekväma med träning igen.
Många vet redan att de borde träna.
Problemet är snarare att veta vad man ska göra och hur man får det att fungera långsiktigt.
Därför fokuserar vi inte på extrema träningsprogram.
Vi hjälper dig istället att bygga upp träningen steg för steg genom bland annat personlig träning och Small Group Personal Training.
Du behöver inte vara vältränad innan du börjar.
Träningen anpassas efter din nivå.
Vet du inte var du ska börja?
Klimakteriet behöver inte betyda att du ska acceptera att bli svagare eller sluta utvecklas.
Styrketräning, kondition, bra matvanor och tillräcklig återhämtning kan tillsammans göra stor skillnad för din hälsa på lång sikt.
Och det behöver inte vara perfekt.
Det viktigaste är att hitta något som du faktiskt kan fortsätta med.
Bor du i Linköping och vill ha hjälp med att komma igång?
På Forma kan du boka en kostnadsfri konsultation. Då pratar vi om din nuvarande situation, vad du vill uppnå och vilken typ av träning som skulle kunna passa dig.
Boka en kostnadsfri konsultation
