Känner du att du inte är lika stark som tidigare?
Eller har du kanske aldrig styrketränat regelbundet, men vill bli starkare nu när du har passerat 40?
Då är det definitivt inte för sent att börja.
Styrketräning kan hjälpa dig att bli starkare, bygga eller behålla muskelmassa och göra vardagen lättare.
Och du behöver inte träna sex dagar i veckan för att få resultat.
Här går vi igenom hur du kan komma igång.
Kan man bygga muskler efter 40?
Ja.
Du förlorar inte plötsligt förmågan att bygga muskler när du fyller 40.
Men styrka och muskelmassa blir något som är allt viktigare att aktivt underhålla när du blir äldre.
Det betyder inte att träningen behöver vara extrem.
För många räcker det långt att börja styrketräna regelbundet och successivt göra träningen mer utmanande.
Hur ofta bör man styrketräna efter 40?
För de flesta behöver det inte vara komplicerat.
2–3 styrkepass i veckan kan vara en väldigt bra utgångspunkt.
Om du inte har tränat på länge kan två pass vara fullt tillräckligt i början.
Det viktigaste är inte hur många pass du lyckas pressa in under en perfekt vecka.
Det viktiga är hur många pass du kan fortsätta genomföra månad efter månad.
Träna hela kroppen
Du behöver inte ha en separat dag för bröst, rygg, armar och ben.
Om du tränar 2–3 gånger i veckan fungerar helkroppsträning väldigt bra.
Ett träningspass kan exempelvis innehålla:
- en knäböjsvariant
- en höftdominant övning
- en pressövning
- en dragövning
- en enbensövning
- bålträning eller carries
Det ger dig möjlighet att träna de stora muskelgrupperna flera gånger under veckan utan att behöva spendera varje kväll på gymmet.
Du måste utmana kroppen
Att bara gå till gymmet räcker inte automatiskt för att bli starkare.
Kroppen behöver en anledning att anpassa sig.
Det innebär att träningen över tid behöver bli mer utmanande.
Du kan till exempel:
- öka vikten
- göra fler repetitioner
- förbättra tekniken
- göra en svårare variant
- öka rörelseomfånget
Det här brukar kallas progressiv överbelastning.
Du behöver inte slå personligt rekord varje vecka.
Men över några månader bör du kunna se att du klarar mer än när du började.
Teknik först – sedan mer vikt
Om du är ny inom styrketräning behöver du inte börja tungt.
Lär dig först rörelserna.
När tekniken känns trygg kan belastningen successivt ökas.
Det gäller särskilt om du inte har tränat på flera år.
Att försöka träna på samma nivå som du gjorde när du var 25 är sällan en bra start.
Börja där du är idag.
Protein blir viktigt
Träningen ger kroppen en anledning att behålla och bygga muskler.
Men kroppen behöver också rätt byggstenar.
Därför är det klokt att få i sig tillräckligt med protein.
Bra proteinkällor kan exempelvis vara:
- kött
- fisk
- ägg
- mejeriprodukter
- tofu och andra sojaprodukter
- baljväxter
Fördela gärna protein över dagens måltider istället för att försöka få i dig nästan allt på kvällen.
Glöm inte återhämtningen
Du blir inte starkare medan du gör själva träningspasset.
Träningen är stimulansen – sedan behöver kroppen återhämta sig.
Sömn, mat och vilodagar är därför en del av processen.
Om du kombinerar ett stressigt jobb, familjeliv och för lite sömn med fem hårda träningspass i veckan kan det vara svårt att hålla i längden.
Mer är inte alltid bättre.
Behöver man träna annorlunda efter 40?
Grundprinciperna för styrketräning förändras inte plötsligt när du fyller 40.
Du behöver fortfarande:
träna regelbundet → utmana kroppen → återhämta dig → upprepa.
Men det kan vara ännu viktigare att anpassa träningsmängden efter din vardag och återhämtning.
Har du ont någonstans eller en gammal skada betyder det inte automatiskt att du inte kan styrketräna.
Ofta kan övningar eller belastning anpassas.
Vid nya, svåra eller ihållande besvär bör du däremot få dem bedömda av vården.
Vad händer om jag också vill gå ner i vikt?
Då blir styrketräning extra relevant.
Om målet är viktminskning vill du helst förlora fett samtidigt som du behåller så mycket muskelmassa som möjligt.
Därför skulle jag inte bygga hela din träningsplan runt att bara bränna så många kalorier som möjligt.
Kombinera istället:
- styrketräning
- vardagsrörelse
- kondition
- en kost som skapar ett rimligt kaloriunderskott
👉 Läs [Hur ofta ska man träna för att gå ner i vikt?]
👉 Läs också [Gå ner i vikt i Linköping – så kommer du igång]
Ett enkelt träningsschema
Om du är över 40, har ett hektiskt liv och vill bli starkare kan en vecka exempelvis se ut så här:
Måndag – Helkroppsstyrka
45–60 minuter.
Tisdag – Promenad eller lätt kondition
Onsdag – Vila
Torsdag – Helkroppsstyrka
45–60 minuter.
Fredag – Vila eller promenad
Lördag – Valfri aktivitet
Söndag – Vila
När två styrkepass fungerar konsekvent kan du alltid lägga till mer.
Du behöver inte börja med det perfekta träningsprogrammet.
Du behöver börja med ett program som blir gjort.
Styrketräning efter 40 i Linköping
Vet du att du borde börja styrketräna men känner dig osäker på vilka övningar du ska göra?
Eller har du tränat tidigare men har svårt att få tillbaka rutinen?
På Forma Linköping hjälper vi vanliga människor att bli starkare och mer vältränade utifrån sin egen nivå.
Du behöver inte komma i form innan du börjar hos oss.
Vi kan hjälpa dig genom:
- personlig träning
- Small Group Personal Training
- individuellt anpassad träning
- coaching kring kost och vanor
Vi börjar med att titta på var du befinner dig idag och vad du vill kunna göra om 3, 6 eller 12 månader.
👉 [Läs mer om personlig träning i Linköping]
👉 [Läs mer om Small Group Personal Training]
👉 [Boka en kostnadsfri konsultation]
Vanliga frågor
Är det för sent att börja styrketräna efter 40?
Nej. Du kan fortfarande förbättra både styrka och muskelmassa. Börja på en nivå som passar dig och bygg upp träningen successivt.
Hur många gånger i veckan bör man styrketräna efter 40?
För många fungerar 2–3 styrkepass per vecka väldigt bra. Om du är nybörjare kan två pass vara en bra start.
Måste man lyfta tungt för att bli starkare?
Träningen behöver bli tillräckligt utmanande, men det betyder inte att du måste träna maximalt. Belastningen kan successivt ökas när teknik och styrka förbättras.
Kan jag bli starkare och gå ner i vikt samtidigt?
Det kan vara möjligt, särskilt för personer som är nya eller återvänder till styrketräning. Styrketräning, tillräckligt protein och ett rimligt kaloriunderskott är då viktiga delar av upplägget.
Var kan jag börja med styrketräning i Linköping?
På Forma Linköping erbjuder vi personlig träning och Small Group Personal Training där träningen kan anpassas efter din nivå, erfarenhet och dina mål.
