Att komma igång med träning kan kännas svårt när man inte har tränat på länge.
Kanske känner du dig otränad, har dålig kondition eller vet inte riktigt var du ska börja. Många tänker också att de först behöver komma i bättre form innan de börjar på gymmet.
Men det är precis tvärtom.
Du behöver inte vara vältränad för att börja träna. Du tränar för att bli vältränad.
Det viktigaste är därför inte att göra allt perfekt från början, utan att hitta en nivå som passar dig och som du faktiskt kan hålla över tid.
I den här guiden går vi igenom hur du kan komma igång med träning steg för steg.
Hur börjar man träna när man är otränad?
Det första du behöver göra är att sluta jämföra dig med personer som redan har tränat i flera år.
Din startpunkt är din egen.
Om du inte har tränat på länge kan två pass i veckan vara mer än tillräckligt i början.
Ett vanligt misstag är att bli väldigt motiverad och direkt försöka träna fem dagar i veckan.
Det fungerar ofta i några veckor.
Sedan kommer jobb, familj, stress eller trötthet emellan och träningen försvinner helt.
Det är bättre att börja med mindre och bygga upp därifrån.
En bra start kan till exempel vara:
- två träningspass i veckan
- promenader på dagarna du inte tränar
- korta pass på 30–45 minuter
- fokus på enkla övningar
- regelbundna tider i kalendern
När det börjar kännas naturligt kan du gradvis öka mängden träning.
Hur ofta ska man träna som nybörjare?
För de flesta nybörjare är två till tre träningspass i veckan en bra start.
Du behöver inte träna varje dag för att få resultat.
Tvärtom.
Om du går från ingen träning alls till två pass varje vecka har du redan gjort en stor förändring.
Det viktiga är vad du gör konsekvent över flera månader.
Två pass i veckan som faktiskt blir av är betydligt bättre än fem planerade pass som du bara klarar av i två veckor.
Om du vill veta mer om hur ofta du bör träna kan du läsa vår guide om hur mycket man ska träna i veckan.
Ska man börja med styrketräning eller kondition?
Det behöver inte vara antingen eller.
För de flesta personer som vill komma i bättre form är en kombination av styrketräning och kondition bäst.
Styrketräning
Styrketräning hjälper dig att:
- bli starkare
- bygga eller behålla muskelmassa
- göra vardagen lättare
- förbättra kroppens funktion
- bygga självförtroende i gymmet
Som nybörjare behöver du inte göra avancerade övningar.
Du kan börja med enkla grundrörelser som:
- squats
- rodd
- pressar
- utfall
- höftlyft
- dragövningar
Det viktigaste är att du lär dig rörelserna ordentligt och ökar belastningen gradvis.
Konditionsträning
Konditionsträning behöver inte betyda att du måste börja springa.
Du kan exempelvis:
- promenera
- cykla
- ro
- använda crosstrainer
- göra kortare intervaller
Om du är väldigt otränad kan en rask promenad vara ett perfekt första steg.
Hur hårt ska man träna i början?
Du behöver inte lämna gymmet helt slut efter varje pass.
När du börjar träna är det ofta bättre att avsluta ett pass med känslan:
“Jag hade kunnat göra lite mer.”
Det gör det lättare att återhämta sig och minskar risken att du blir så trött eller får så mycket träningsvärk att nästa pass känns omöjligt.
Din kropp behöver tid att vänja sig vid belastningen.
Det gäller särskilt om du inte har tränat på länge.
Börja kontrollerat och öka successivt.
Hur lång tid tar det innan man kommer i form?
Det beror på vad du menar med att komma i form.
Du kan ofta märka förbättringar i energi, styrka och kondition ganska tidigt.
Större förändringar i kroppen tar däremot längre tid.
Det är därför bättre att tänka i månader än i veckor.
Om du tränar regelbundet, äter bra och får tillräckligt med återhämtning kommer du gradvis att märka att:
- vikter känns lättare
- trappor blir mindre jobbiga
- konditionen förbättras
- du får mer energi
- du känner dig starkare
- träningen blir en naturligare del av veckan
Resultat kommer från det du gör ofta, inte från det du gör perfekt.
Hur kommer man igång med träning för att gå ner i vikt?
Om ditt mål är att gå ner i vikt är träning en viktig del av helheten.
Men träning ensam löser inte allt.
För viktnedgång behöver du också titta på dina matvanor.
Du behöver inte följa en extrem diet.
Det handlar ofta mer om att förbättra några få saker, till exempel:
- äta mer protein
- äta mer grönsaker
- planera måltider
- minska småätande
- vara medveten om portionsstorlekar
- skapa en regelbunden struktur
På Forma arbetar vi därför inte bara med själva träningen.
Vi hjälper även personer att bygga vanor kring kost och vardag så att resultaten blir lättare att behålla.
Du kan också läsa vår guide om hur lång tid det tar att gå ner i vikt.
Vanliga misstag när man börjar träna
1. Att börja för hårt
Motivation är hög i början och du vill gärna göra allt direkt.
Problemet är att det ofta leder till för mycket träningsvärk, trötthet eller småskador.
Börja lugnare än du tror att du behöver.
Du kan alltid öka senare.
2. Att bara träna när du känner dig motiverad
Motivation kommer och går.
Därför är det bättre att bygga en rutin.
Bestäm till exempel:
“Tisdag och torsdag efter jobbet tränar jag.”
När träningen har en fast plats i veckan behöver du inte fatta ett nytt beslut varje gång.
3. Att byta träningsprogram hela tiden
Det finns tusentals olika träningsprogram på nätet.
Du behöver inte hitta det perfekta programmet.
Du behöver ett program som du kan följa tillräckligt länge för att faktiskt bli bättre på det.
4. Att fokusera för mycket på vågen
Vikten kan variera från dag till dag.
Titta därför även på andra saker:
- blir du starkare?
- orkar du mer?
- sitter kläderna annorlunda?
- har du mer energi?
- tränar du mer regelbundet?
Framsteg är mer än bara siffran på vågen.
5. Att tro att ett missat pass förstör allt
Du kommer missa träningspass ibland.
Det är normalt.
Problemet är inte ett missat pass.
Problemet uppstår först när ett missat pass blir till flera veckor utan träning.
Försök därför att komma tillbaka till rutinen så snabbt som möjligt.
Hur bygger man en träningsrutin som håller?
En hållbar träningsrutin behöver passa ditt liv.
Om du har ett heltidsjobb, barn och andra åtaganden är det kanske inte realistiskt att träna sex dagar i veckan.
Det är helt okej.
Fråga dig istället:
Vad kan jag realistiskt göra varje vecka även när livet är stressigt?
Kanske är svaret två träningspass.
Perfekt.
Börja där.
Du kan också göra det enklare genom att:
- boka träningen i kalendern
- träna samma tider varje vecka
- lägga träningskläderna redo
- välja ett gym nära hemmet eller jobbet
- träna tillsammans med andra
- ha ett tydligt mål
Ju färre beslut du behöver fatta, desto lättare blir det att skapa en vana.
Vad ska man göra på sitt första träningspass?
Ditt första träningspass behöver inte vara avancerat.
Ett enkelt helkroppspass kan vara fullt tillräckligt.
Exempel:
Uppvärmning:
5–10 minuter lugn cykel eller rodd
Styrka:
- Goblet squat – 3 x 8–10
- Sittande rodd eller ring rows – 3 x 8–12
- Hantelpress – 3 x 8–12
- Romanian deadlift – 3 x 8–10
- Farmers carry – 3 rundor
Avsluta med några minuter lugn kondition.
Det viktigaste under de första passen är inte hur mycket vikt du lyfter.
Fokusera på att lära dig övningarna och känna dig trygg.
Behöver man en personlig tränare när man börjar?
Nej, du måste inte ha en personlig tränare för att börja träna.
Men för vissa kan det göra starten betydligt enklare.
Särskilt om du:
- inte vet vilka övningar du ska göra
- känner dig osäker på gymmet
- har svårt att hålla motivationen
- har försökt flera gånger tidigare
- vill gå ner i vikt
- behöver någon som hjälper dig skapa struktur
En personlig tränare kan hjälpa dig att undvika mycket av gissandet.
Istället för att fundera på vad du ska göra varje gång du kommer till gymmet har du en tydlig plan.
Träning för nybörjare i Linköping
På Forma Linköping i Hackefors arbetar vi mycket med personer som vill komma igång med träning men som inte känner sig hemma på ett traditionellt gym.
Du behöver inte vara vältränad innan du kommer till oss.
Många börjar just för att de vill:
- gå ner i vikt
- bli starkare
- få bättre kondition
- få mer energi
- bygga en träningsrutin som håller
Träningen anpassas efter din nivå och dina mål.
Det betyder att du inte behöver försöka följa samma program som någon som har tränat i tio år.
Vi börjar där du är idag och bygger vidare därifrån.
Vill du komma igång med träning i Linköping?
Det svåraste är ofta inte själva träningen.
Det svåraste är att veta var man ska börja och att fortsätta tillräckligt länge för att få resultat.
Du behöver inte förändra hela ditt liv på en gång.
Börja med nästa steg.
På Forma Linköping kan du boka ett kostnadsfritt samtal där vi går igenom dina mål, vad du har provat tidigare och hur en realistisk plan skulle kunna se ut för dig.
Boka en kostnadsfri konsultation och ta första steget mot en starkare och friskare vardag.
Läs också
Internlänka gärna från artikeln till:
