HYROX har vuxit snabbt runt om i världen och allt fler upptäcker kombinationen av löpning och funktionell träning.
Men när man ser ett HYROX-lopp för första gången är det lätt att tänka:
”Jag skulle aldrig klara det där.”
Du kanske inte springer regelbundet. Kanske har du aldrig gjort en sled push eller wall balls. Eller så tränar du redan på gym men vet inte hur du ska lägga upp träningen inför ett HYROX.
Den goda nyheten är att du inte behöver vara elittränad för att börja med HYROX.
På Forma i Linköping hjälper vi även nybörjare att bygga upp styrka, kondition och löpning steg för steg.
Vad är HYROX?
HYROX är en tävlingsform som kombinerar löpning och funktionell träning.
Ett komplett HYROX består av totalt 8 kilometer löpning, uppdelat i åtta delar på 1 kilometer.
Efter varje kilometer gör du en träningsstation.
Upplägget ser ut så här:
- 1 km löpning + SkiErg
- 1 km löpning + Sled Push
- 1 km löpning + Sled Pull
- 1 km löpning + Burpee Broad Jumps
- 1 km löpning + Rowing
- 1 km löpning + Farmers Carry
- 1 km löpning + Sandbag Lunges
- 1 km löpning + Wall Balls
Det är alltså inte bara ett löplopp och inte heller en vanlig styrketävling.
Det är kombinationen som gör HYROX speciellt.
Kan man börja med HYROX som nybörjare?
Absolut.
Ett vanligt missförstånd är att man först måste komma i väldigt bra form innan man kan börja träna för HYROX.
I verkligheten är det precis tvärtom.
Du kan använda HYROX som ett mål för att komma i bättre form.
Om du idag till exempel bara kan springa några minuter åt gången betyder det inte att HYROX är omöjligt. Det betyder bara att din träning behöver börja på rätt nivå.
För en nybörjare kan första steget exempelvis vara att kombinera gång och löpning istället för att direkt försöka springa långa distanser.
Samma sak gäller styrkeövningarna.
Du behöver inte börja med tävlingsvikter. Först lär du dig rörelserna och bygger upp styrkan.
Sedan ökar vi belastningen successivt.
Hur mycket behöver man kunna springa inför HYROX?
Löpningen är en stor del av HYROX.
Totalt springer du åtta kilometer, men löpningen känns ofta annorlunda än under ett vanligt 8-kilometerslopp.
Varför?
För att du hela tiden springer efter att ha gjort en fysisk station.
Efter exempelvis sled push eller utfall kan benen vara rejält trötta när nästa kilometer börjar.
Därför behöver HYROX-träning innehålla både vanlig löpträning och träning där du lär dig springa med trötta ben.
Som nybörjare behöver du däremot inte börja med att kunna springa åtta kilometer.
Du kan börja med exempelvis:
- lugna löpintervaller
- gång/löpning
- kortare distanser
- kondition på roddmaskin eller SkiErg
- gradvis ökad löpvolym
Det viktigaste är att öka mängden träning successivt.
Behöver man vara stark för att göra HYROX?
Du behöver styrka, men du behöver inte vara extremt stark.
I HYROX handlar mycket om att kunna använda din styrka under en längre tid.
En tung squat eller marklyft kan hjälpa, men det är inte samma sak som att kunna göra många utfall eller wall balls när pulsen redan är hög.
Därför tränar vi både grundstyrka och HYROX-specifik uthållighet.
Exempel på övningar som kan vara bra är:
- squats
- deadlifts
- lunges
- carries
- sled push och sled pull
- wall balls
- rodd
- SkiErg
För nybörjare är teknik och progression viktigare än att direkt använda tunga vikter.
Hur tränar man inför sin första HYROX?
Ett bra HYROX-program innehåller flera olika delar.
1. Löpning
Du behöver bygga upp din löpkapacitet steg för steg.
Det kan vara en blandning av lugna pass, intervaller och kortare löpning tillsammans med HYROX-övningar.
2. Styrketräning
Starka ben, bål, rygg och axlar gör många av momenten betydligt lättare.
3. HYROX-specifik träning
Ju närmare tävlingen du kommer, desto viktigare blir det att kombinera löpning och stationer.
Exempel:
500 meter löpning
→ sled push
→ 500 meter löpning
→ wall balls
På så sätt vänjer du kroppen vid att fortsätta arbeta trots att musklerna är trötta.
4. Teknik
Bra teknik sparar energi.
Det gäller särskilt moment som:
- sled push
- sled pull
- wall balls
- SkiErg
- burpee broad jumps
Att bara bli starkare är därför inte alltid lösningen.
Ibland kan bättre teknik göra en större skillnad.
Vanliga misstag när nybörjare tränar inför HYROX
Att göra för mycket för snabbt
Du ser ett HYROX-lopp, blir motiverad och börjar plötsligt träna fem eller sex gånger i veckan.
Det kan fungera en kort period, men ökar också risken för överbelastning.
Särskilt om du inte har sprungit mycket tidigare.
Börja istället på en nivå som passar där du är idag.
Att bara träna stationerna
Sled push och wall balls är roliga att träna.
Men nästan halva utmaningen under HYROX är löpningen.
Om du vill bli bättre på HYROX måste du därför även bli en bättre löpare.
Att alltid träna maximalt
Alla HYROX-pass behöver inte göra dig helt slut.
En stor del av träningen bör vara kontrollerad.
Det är under veckor och månader av konsekvent träning som du bygger formen – inte under ett enskilt extremt pass.
Att kopiera avancerade träningsprogram
Program som fungerar för en erfaren HYROX-atlet är inte automatiskt rätt för en nybörjare.
Träningen behöver anpassas efter:
- din nuvarande kondition
- din styrka
- din löperfarenhet
- eventuella skador
- hur mycket tid du faktiskt har att träna
HYROX Singles eller Doubles – vad passar en nybörjare?
Du behöver inte nödvändigtvis göra ditt första HYROX själv.
I HYROX Doubles springer båda deltagarna tillsammans, men ni får dela på arbetet vid stationerna.
Det gör Doubles till ett populärt alternativ för personer som vill testa sitt första HYROX tillsammans med en vän eller träningspartner.
Singles kan däremot vara ett bra mål om du gillar den individuella utmaningen.
Vilket alternativ som passar bäst beror framför allt på ditt mål och din nuvarande nivå.
Hur lång tid behöver man träna inför sitt första HYROX?
Det finns inget exakt svar.
En person som redan springer flera gånger i veckan och styrketränar behöver en annan typ av förberedelse än någon som precis har börjat träna.
För en nybörjare är det ofta klokt att tänka i månader istället för veckor.
Det ger dig tid att bygga upp både kondition och styrka utan att behöva stressa träningen.
Målet bör inte bara vara att överleva ditt första HYROX.
Målet är att komma till start väl förberedd och kunna njuta av upplevelsen.
HYROX-träning i Linköping
HYROX är fortfarande relativt nytt i Linköping, men intresset växer.
På Forma Linköping i Hackefors hjälper vi personer som vill förbereda sig för sitt första HYROX eller förbättra sin prestation.
Du behöver inte redan vara en bra löpare eller erfaren inom funktionell träning.
Vi börjar med att titta på var du står idag.
Det kan exempelvis innebära att vi bedömer:
- din löpkapacitet
- styrka
- HYROX-teknik
- kondition
- tidigare träningserfarenhet
Därefter kan träningen byggas utifrån dina egna förutsättningar och mål.
Oavsett om ditt mål är att genomföra ditt första HYROX, tävla tillsammans med en vän eller förbättra din tid är det viktigaste att börja på rätt nivå.
Vill du börja träna för HYROX i Linköping?
Du behöver inte vara redo för ett HYROX idag.
Det är det träningen är till för.
På Forma kan du få hjälp att bygga upp både löpning, styrka och HYROX-specifik kapacitet steg för steg.
Läs också
För att stärka sidan internt kan du länka vidare till:
