Har du sett HYROX på sociala medier och börjat fundera på om det skulle kunna vara något för dig?
Då kanske du också har tänkt:
“Jag är nog inte tillräckligt vältränad för HYROX.”
Det är en vanlig tanke, men du behöver inte vara en elitidrottare för att börja träna inför HYROX. Du behöver däremot bygga upp både kondition och styrka och ge kroppen tid att vänja sig vid kombinationen.
Här går vi igenom hur du som nybörjare kan komma igång.
Vad är HYROX?
HYROX kombinerar löpning med funktionell träning.
Under tävlingen springer du totalt 8 kilometer, uppdelat i åtta sträckor på 1 kilometer. Efter varje kilometer genomför du en workoutstation.
Stationerna är:
- SkiErg
- Sled Push
- Sled Pull
- Burpee Broad Jumps
- Row
- Farmers Carry
- Sandbag Lunges
- Wall Balls
Det betyder att HYROX inte bara handlar om att vara stark eller kunna springa snabbt.
Du behöver kunna kombinera båda.
Bor du i Linköping och vill ha hjälp med din träning? Läs mer om vår [HYROX-träning i Linköping] där vi erbjuder personlig träning, Small Group Training och individuell coaching.
Måste man vara vältränad för att börja med HYROX?
Nej.
Du behöver inte kunna springa 10 kilometer snabbt eller lyfta väldigt tungt innan du börjar.
Det är bättre att se HYROX som ett mål att träna mot.
Om du exempelvis inte har sprungit regelbundet på länge kan första steget vara att bygga upp löpningen successivt.
Samma sak gäller styrkan.
Du behöver inte börja med tunga slädar och hårda HYROX-pass flera gånger i veckan. Börja med grunderna och öka belastningen när kroppen är redo.
Börja med löpningen
Det här är något många underskattar.
Totalt består en HYROX av 8 kilometer löpning.
Dessutom springer du inte på fräscha ben. Mellan löpsträckorna har du exempelvis gjort Sled Push, utfall eller Burpee Broad Jumps.
Därför bör löpning vara en viktig del av din träning.
Som nybörjare kan du börja med exempelvis:
- 1 lugnt löppass per vecka
- 1 pass med kortare intervaller
- successivt längre löpsträckor
Kan du inte springa kontinuerligt ännu? Börja då med att kombinera gång och löpning.
Det viktiga är att bygga upp kapaciteten över tid.
Bygg en bra styrkebas
Du behöver också styrka.
Framför allt i:
- ben
- säte
- rygg
- axlar
- bål
Övningar som squats, deadlifts, lunges, carries och olika typer av press- och dragövningar ger dig en bra grund.
Du behöver inte göra varje träningspass HYROX-specifikt.
För en nybörjare är vanlig styrketräning ofta en viktig del av förberedelserna.
Träna på stationerna
När du har byggt upp en grund kan du börja lägga mer tid på själva HYROX-stationerna.
Teknik spelar större roll än många tror.
Att till exempel hitta en effektiv teknik på SkiErg eller Wall Balls kan spara mycket energi.
Det gäller särskilt när pulsen redan är hög.
Målet är därför inte bara att kunna genomföra stationerna.
Du vill kunna göra dem effektivt.
Kombinera löpning och styrka
När tävlingen närmar sig bör träningen bli mer HYROX-specifik.
Du kan exempelvis kombinera:
1 km löpning
med
Sled Push
och sedan springa igen.
På så sätt lär du kroppen att springa när benen redan är trötta.
Du behöver däremot inte göra en full HYROX-simulering varje vecka. Det skapar mycket trötthet och är sällan nödvändigt.
Hur ofta bör en nybörjare träna inför HYROX?
Det beror på din nuvarande träningsnivå.
För många kan 3–4 träningspass per vecka vara en bra utgångspunkt.
Exempel:
Pass 1: Styrketräning
Pass 2: Löpning
Pass 3: Styrka + HYROX-stationer
Pass 4: Löpning eller ett kombinerat HYROX-pass
Tränar du idag bara en gång i veckan behöver du inte direkt gå upp till fyra pass.
Öka successivt.
En plan du faktiskt kan följa är bättre än ett perfekt program som blir för mycket efter två veckor.
Ska man välja Singles eller Doubles första gången?
Båda kan fungera.
I Singles genomför du hela tävlingen själv.
I Doubles springer båda deltagarna löpsträckorna tillsammans, medan arbetet på workoutstationerna kan delas mellan er.
Doubles kan därför vara ett bra alternativ om du gärna vill göra din första HYROX tillsammans med en vän.
Vill du ha hela utmaningen själv kan du istället välja Singles Open.
Det vanligaste misstaget
Ett vanligt misstag är att göra träningen alldeles för komplicerad.
Du behöver inte kopiera träningspassen från de bästa HYROX-atleterna på Instagram.
Fokusera istället på:
- regelbunden löpning
- grundläggande styrka
- teknik på stationerna
- successivt mer HYROX-specifik träning
- tillräcklig återhämtning
Consistency beats intensity.
Det gäller även när du tränar inför HYROX.
HYROX-träning i Linköping
Vill du göra din första HYROX men vet inte riktigt hur du ska lägga upp träningen?
På Forma Linköping hjälper vi dig att bygga upp styrka, kondition och HYROX-specifik kapacitet utifrån din nuvarande nivå.
Vi erbjuder bland annat:
- personlig träning
- Small Group Training
- individuell coaching
- träningsprogram
- hjälp med löpning och HYROX-specifik träning
Du behöver inte vara vältränad innan du börjar.
Vi börjar där du är idag och bygger därifrån.
[Läs mer om HYROX i Linköping →]
Vanliga frågor om HYROX för nybörjare
Kan en nybörjare göra HYROX?
Ja. HYROX har olika tävlingsformat och du kan bygga upp din kapacitet successivt inför tävlingen.
Hur långt springer man under HYROX?
Totalt springer du 8 kilometer, uppdelat i åtta sträckor på 1 kilometer med en workoutstation efter varje löpsträcka.
Behöver jag kunna springa 8 km innan jag börjar träna?
Nej. Om löpning är en svaghet kan du börja med kortare distanser eller gång/löpning och bygga upp kapaciteten successivt.
Hur lång tid behöver jag träna inför min första HYROX?
Det beror på din nuvarande träningsnivå. Någon som redan styrketränar och springer regelbundet behöver en annan förberedelse än någon som precis har börjat träna.
Kan jag träna inför HYROX i Linköping?
Ja. På Forma Linköping erbjuder vi personlig träning, Small Group Training och individuell coaching för dig som vill förbereda dig inför HYROX.
