Många som funderar på att göra sin första HYROX ställer samma fråga:
Hur mycket behöver jag egentligen kunna springa?
Kanske är du van vid styrketräning men springer sällan. Eller så kan du springa några kilometer, men 8 kilometer låter fortfarande långt.
Den goda nyheten är att du inte behöver vara en erfaren löpare för att börja träna inför HYROX.
Men löpningen är en stor del av tävlingen – och därför något du bör ta på allvar.
Hur långt springer man under en HYROX?
Under en HYROX springer du totalt 8 kilometer.
Upplägget består av åtta löpsträckor på 1 kilometer, där varje löpsträcka följs av en funktionell station.
Det ser alltså förenklat ut så här:
1 km löpning → station → 1 km löpning → station
…tills du har genomfört åtta löpsträckor och åtta stationer.
Det gör HYROX annorlunda än ett vanligt 8 km-lopp.
Du springer inte alla kilometer i ett svep – men du behöver springa dem med allt tröttare ben.
Måste man kunna springa 8 km innan man börjar?
Nej.
Om du idag kan springa 2–3 kilometer är det inget som hindrar dig från att börja träna inför HYROX.
Du behöver inte vara redo för tävlingen innan du börjar träna för den.
Om du är ovan vid löpning kan du istället bygga upp distansen gradvis.
Till exempel:
- börja med gång och löpning
- bygg upp till 20–30 minuters sammanhängande löpning
- öka sedan den totala löpvolymen successivt
- introducera intervaller när kroppen är van vid regelbunden löpning
Det viktigaste är att inte försöka göra för mycket för snabbt.
Löpningen är viktigare än många tror
Om du gillar styrketräning är det lätt att fokusera nästan all HYROX-träning på släden, Wall Balls och de andra stationerna.
Men tänk på att du ska springa åtta gånger under tävlingen.
Om varje kilometer exempelvis tar en minut längre än den hade behövt göra blir det snabbt många minuter på sluttiden.
En stark Sled Push kan vara en fördel, men den kompenserar inte automatiskt för en svag löpkapacitet.
Därför bör löpningen vara en central del av din HYROX-träning.
👉 Läs också: [Hur tränar man inför HYROX?]
Du behöver kunna springa på trötta ben
Det är här HYROX blir extra intressant.
Efter en vanlig löpintervall kan du vila.
Under HYROX ska du istället exempelvis göra Sled Push, Sled Pull eller Burpee Broad Jumps och sedan börja springa igen.
Efter Sandbag Lunges kan den följande kilometern kännas väldigt annorlunda än den första.
Därför behöver du så småningom träna på övergången mellan stationerna och löpningen.
Ett enkelt pass skulle exempelvis kunna vara:
4 varv:
800 m löpning
20 utfall
10 burpees
1–2 minuters vila
Du behöver inte göra den här typen av pass varje gång du springer. Vanlig löpträning är fortfarande viktig.
Vilka typer av löppass bör man göra?
Ett bra HYROX-program innehåller vanligtvis olika typer av löpning.
1. Lugn löpning
Lugna pass hjälper dig att bygga din aeroba kapacitet och vänjer kroppen vid löpning.
Tempot ska vara kontrollerat.
För många innebär det ett tempo där det fortfarande går att prata.
2. Intervaller
Intervaller hjälper dig att utveckla fart och kondition.
Det kan till exempel vara:
6 × 400 meter
eller
4 × 1 kilometer.
Vilken typ av intervaller som passar bäst beror på din nivå och var du befinner dig i träningsperioden.
3. HYROX-specifik löpning
När du har byggt en grund kan du börja kombinera löpning med stationer.
Det lär dig att hitta tillbaka till ditt löptempo trots att pulsen är hög och musklerna är trötta.
Hur snabbt måste man kunna springa?
Det finns ingen viss kilometertid du måste klara för att kunna göra HYROX.
Ditt tempo beror på:
- din träningsbakgrund
- ditt mål
- din kondition
- hur bra du hanterar stationerna
- om du gör Singles eller Doubles
För din första HYROX är det ofta smartare att fokusera på ett tempo du kan hålla än att försöka springa varje kilometer så snabbt som möjligt.
Om du öppnar för hårt kan du få betala för det senare under tävlingen.
Hur många gånger i veckan bör man springa?
Det beror på hur mycket du springer idag.
Om du nästan aldrig springer kan 1–2 löppass i veckan vara en bra början.
Är du redan van vid löpning kan du ofta hantera mer.
Det viktiga är att löpningen fungerar tillsammans med resten av träningen.
HYROX kräver också styrka, så träningsprogrammet behöver ge plats för båda.
Vad händer om löpning är min största svaghet?
Då är det sannolikt där du har mycket att vinna.
Du behöver inte sluta styrketräna.
Men om du exempelvis tränar styrka fyra gånger i veckan och springer en gång kan det vara värt att ändra fördelningen när HYROX blir ditt huvudsakliga mål.
Träningen bör spegla det du försöker bli bättre på.
Börja på din nivå
Det viktigaste är att inte jämföra din startpunkt med någon annans.
Någon kanske redan kan springa 10 kilometer utan problem men behöver mycket arbete på styrkan.
För dig kanske det är tvärtom.
Ett bra HYROX-program utgår från vad just du behöver förbättra.
Är du helt ny på HYROX?
👉 Läs [HYROX för nybörjare – så kommer du igång].
Träna inför HYROX i Linköping
Vill du göra HYROX men känner att löpningen är det som håller dig tillbaka?
På Forma Linköping kan vi hjälpa dig att kombinera löpning, styrka och HYROX-specifik träning i ett upplägg som passar din nivå och vardag.
Oavsett om du idag kan springa 2 kilometer eller redan är en erfaren löpare börjar vi där du är.
👉 [Läs mer om HYROX i Linköping]
Vanliga frågor
Måste jag kunna springa 8 km för att göra HYROX?
På tävlingsdagen springer du totalt 8 kilometer, men du behöver inte kunna springa 8 kilometer när du börjar träna inför HYROX. Du kan bygga upp din löpkapacitet gradvis.
Kan jag göra HYROX om jag är dålig på att springa?
Ja, men löpning är en stor del av tävlingen. Om det är din största svaghet bör den därför få tillräckligt med plats i ditt träningsprogram.
Kan jag gå under en HYROX?
Det viktiga för din förberedelse är inte att du redan kan springa alla kilometer snabbt. Bygg istället upp förmågan att hålla ett hållbart tempo under tävlingen.
Räcker det att springa en gång i veckan?
För en nybörjare kan ett löppass vara en start, men inför en HYROX kan fler löptillfällen vara värdefulla. Hur mycket som passar beror på din träningsbakgrund, återhämtning och övriga träning.
Var kan jag få hjälp med HYROX-träning i Linköping?
På Forma Linköping erbjuder vi personlig träning, Small Group Training och individuell coaching för dig som vill förbereda dig inför HYROX.
